날씨가 선선해지나 싶더니 그것도 잠시, 어느새 기온이 급격히 떨어지며 쌀쌀한 겨울의 초입에 들어섰습니다. 겨울은 고혈압 등 심혈관질환 관련 환자들이 특히 주의해야 할 계절이라고 알려져 있는데요. 그 이유가 무엇인지 그렇다면 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 것들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 겨울을 가장 조심해야 하는 이유
고혈압 환자들은 왜 겨울철을 특히 조심해야 하는 걸까요? 그것은 바로 다음과 같은 이유에서입니다. 겨울철에 기온이 낮아지면 몸 밖으로 체내의 열이 방출되는 것을 막기 위해 혈관은 급격하게 수축되게 됩니다. 반면 따뜻한 곳에 있으면 혈관이 이완 작용을 하는 것이고요. 겨울철에 자주 일어나는 이러한 혈관의 수축과 이완의 급격한 반복 작용은, 평소 혈관 건강이 좋지 못한 사람들의 혈관을 약하게 하거나 심지어 파괴하게 만듭니다. 이로 인한 것의 바로 뇌출혈, 심근경색, 뇌졸중 등입니다.
고혈압 낮추는 방법 - 체중 감량 (실제 경험담)
고혈압 낮추는 방법 첫번째이자 제가 강력 추천하는 방법입니다. 이건 제가 직접 겪어봐서 효과에 대해 확실히 말할 수 있습니다. 체중을 감량하게 되면 혈압은 '즉시' '눈에 띄게' 낮아집니다. 제 혈압은 120-80으로 늘 유지가 됐었는데요. 코로나로 인해 재택근무를 하게 되면서 활동량이 적어졌고 나이의 앞자리가 4로 바뀌면서 호르몬의 변화라도 생긴 건지 1년 사이 15kg 정도가 급격히 쪘습니다. 이때 혈압을 재보니 132-91 정도로 껑충 뛰어있더군요. 체중 감량을 하기 전까지는 이 혈압이 계속 유지됐습니다. 그 후 약 7킬로 정도를 뺐는데요, 신기하게도 혈압이 120-80으로 바로 돌아오더라고요. 그만큼 혈압과 체중은 밀접한 상관 관계가 있다는 것을 체감하는 계기가 됐습니다.
참고로, 이를 과학적으로 입증하는 연구 결과를 하나 소개하면요. 중증 이상으로 비만인 사람이 고혈압 증상을 가지고 있을 경우, 그렇지 않은 일반인들보다 다른 질병에 걸릴 확률이 무려 5배나 높다고 합니다. 고혈압의 원인을 조사해보면 60% 이상이 비만에서 유발되는 것이라고도 하고요. 그 정도로 체중 관리는 고혈압 환자들에게는 필수적으로 요구되는 것이라고 하겠습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 카페인은 금물
요즘은 커피를 제2의 물처럼 즐기는 시대라고 할 수 있는데요. 커피를 과다하게 마시거나 시중에 판매되는 카페인이 많이 함유된 음료를 마셨을 경우, 심장이 갑자기 벌렁벌렁 뛰며 진정이 되지 않던 경험 누구에게나 한 번씩은 다 있으시죠? 카페인을 마시게 되면 혈관을 수축하게 하는 작용을 촉진해서 혈액의 정상적인 흐름을 방해하기 때문에 이런 증상이 나타난다고 합니다. 그래서 고혈압 환자들은 커피를 마시거나 고카페인 음료를 마시는 것을 주의해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 규칙적으로 운동하기
저는 식이 요법으로만 체중을 감량해서 혈압을 정상 범위로 돌려놨지만, 자신에게 맞는 적당한 강도의 운동 역시 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 걷기 혹은 뛰기, 실내 실외에서 자전거 타기, 수영 등의 운동을 하루 최소 30분씩, 1주일에 4일 이상 꾸준히 하는 것이 권장됩니다.
반면 권장되지 않는 운동들이 있습니다. 무리하게 기구를 드는 중량 운동이나 갑자기 폭발적인 힘을 쓰게 만드는 빠르게 달리기, 몸의 위치를 바꿔서 머리에 피가 쏠리게 하는 다이빙 등은 반대로 혈압을 높이게 할 수 있다고 하니 주의를 해야겠습니다. 그리고 운동을 주기적으로 나눠서 하는 게 아니라 한꺼번에 하루에 무리하게 몰아서 하는 것도 좋지 않다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 맵고 짠 음식 NO!
체중 감량과 더불어 고혈압 환자들은 식단에도 신경을 써서 식습관을 개선해야 합니다. 특히 조심해야 할 음식은 혈압과 밀접한 관계가 있는 맵거나 짠 음식들입니다. 맵고 짠 음식들은 혈액이 순환하는 것을 활발하게 하고 혈류의 양을 증가시킵니다. 혈관 속에서 혈액의 활동을 촉진시키면 혈관이 압박을 받기 때문에 고혈압 환자들은 되도록이면 간장 소금 된장 고추장 등의 양념이 듬뿍 들어간 자극적인 음식을 삼가거나 적게 먹는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 단백질 함량이 높은 음식 섭취
고혈압 낮추는 방법 다섯번째는요, 위에서 이어지는 내용이라고 할 수 있는데요. 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 식품을 섭취할 경우 고혈압에 걸릴 위험도가 그렇지 않은 경우보다 더 낮았다는 연구입니다. 결과에 따르면 하루 평균적으로 단백질을 100g을 섭취했을 경우 그 위험성이 40%나 낮아졌다고 합니다. 게다가 단백질 식품에 섬유질이 풍부한 식품까지 곁들일 경우 고혈압에 걸릴 확률이 최대 60%까지 감소했다고 합니다. 참고로, 단백질 함량이 풍부한 식품으로는 계란, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 술담배 끊기
담배에는 니코틴과 타르라는 성분이 들어있고, 술에는 알코올 성분이 들어있는데요. 이 성분들은 혈관의 건강을 망치는 주요 원인이라고 합니다. 그래서 담배를 많이 피거나 술을 과하게 섭취하게 되면 혈관이 좁아지거나 혈관벽이 약해지거나 혈관 내에 노폐물이 쌓여서 혈액이 정상적으로 순환하는 것을 저해한다고 합니다. 이런 이유로 고혈압을 낮추는 방법으로 금연과 금주를 꼽는 것입니다.
고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면을 취하자
잠을 충분히 자게 되면 부교감 신경을 활발하게 만들어 혈압을 낮춰준다고 합니다. 한 예로, 잠자는 시간이 5시간도 채 안 되는 사람들은 잠을 충분히 자는 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험성이 높다고 합니다. 그래서 하루 6시간에서 8시간 정도 푹 자는 것이 권장된다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 스트레스를 줄이자
스트레스를 받게 되면 우리의 몸은 긴장된 상태에 놓이게 되면서 심장 박동이 빨라지고 혈관이 수축되게 됩니다. 그래서 가능한 한 스트레스를 받는 상황을 피하는 것이 좋습니다. 하지만 어쩔 수 없이 스트레스가 심한 환경에 자주 노출될 수 밖에 없다면, 명상을 하거나 심호흡을 하거나 그 밖에 여러가지 나만의 스트레스 해소 방법을 만들어 조금이라도 혈압을 낮추기 위해 노력하는 게 좋겠습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 비타민D 섭취
고혈압 낮추는 방법으로 또 비타민D 섭취가 있습니다. 비타민D 부족은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 우리가 자외선을 받게 되면 몸에서 비타민D를 합성하게 되는데요. 어떤 연구에 의하면 자외선에 대략 20분 정도 노출되면 혈관이 확장되면서 심혈관의 활동을 촉진시켜 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 그래서 가끔씩은 실외로 나가 잠깐 동안만이라도 햇빛을 받으며 광합성을 하는 게 좋다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 칼륨이 풍부한 식품 섭취
또한 칼륨의 함량이 높은 채소나 과일을 자주 먹는 것도 좋습니다. 하루 평균 2000~4000㎎의 칼륨을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 시금치와 바나나, 감자, 고구마, 토마토, 건포도, 완두콩 등이 있습니다. 또한 음료로도 편하게 칼륨을 섭취할 수 있는데요. 녹차는 카테킨과 플라보노이드 성분이 들어있어서 혈압을 낮추는데 효과적이라고 합니다. 녹 차 한 잔에는 대략 37mg의 칼륨이 들어 있고요.
고혈압 낮추는 방법 - 혈압약 복용
마지막은 혈압약을 복용하는 것입니다. 혈압약의 원리는 혈관을 확장하게 만들거나 혈액의 양을 줄여주는 방법으로 혈압을 낮춰주는 것입니다. 그러나 혈압약을 중단하면 바로 혈압이 높아집니다. 또한 부작용이 나타날 수도 있는데요, 대표적인 부작용으로는 어지러움증이나 기립성저혈압(갑자기 벌떡 일어났을 때 혈압이 크게 떨어져서 뇌의 혈류 공급이 낮아지는 것으로 어지러움증이나 메스꺼움 유발) 등이 있습니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 이 글을 읽으신 여러분들은 혈관 질환에서 자유로운, 건강하고 평안한 삶 누리시길 바라겠습니다.^^
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